Lo que comes alrededor del entrenamiento influye en cuánto rindes y en cómo te recuperas. No hacen falta productos especiales: hace falta tiempo y combinación.
Antes: energía que no pese
Entre una y tres horas antes, una comida con carbohidratos y algo de proteína, baja en grasa y fibra para que no caiga pesada. Ejemplos: avena con plátano, pan con huevo, yogur con fruta, arroz con pollo. Si solo tienes 30 minutos, basta una fruta.
Durante: agua primero
En sesiones de menos de una hora, agua simple. Si pasas de una hora de esfuerzo intenso o entrenas con mucho calor, conviene reponer electrolitos y algo de carbohidrato.
Después: reparar y recargar
En las dos horas siguientes, proteína para el músculo y carbohidratos para recargar energía: tacos de pollo con frijoles, licuado de leche con plátano y avena, huevo con tortillas y fruta. Y agua para reponer lo que sudaste.
Errores comunes
- Entrenar en ayunas sin estar adaptado y quedarse sin energía.
- Compensar el entrenamiento con una comida muy grande.
- Depender de suplementos sin haber ordenado la alimentación.
- No tomar agua durante el día y querer hidratarse solo en el gimnasio.
Cada deporte es distinto
Las cantidades cambian según tu peso, tu disciplina y tu objetivo. Con una antropometría se calculan sobre datos reales de tu masa muscular y tu grasa.
Este artículo es orientación general y no sustituye una consulta. Si tienes una enfermedad o tomas medicamentos, pide a tu nutriólogo y a tu médico las indicaciones para tu caso.